Esta non é unha dieta: os principios da nutrición correcta, o menú e as recomendacións de expertos

A nutrición útil chámase a forma saudable de perder peso. A esencia da nutrición correcta, un menú durante unha semana, unha lista de produtos admisibles para todos os días, consellos nutricionais.

Nutrición real

O sistema nutricional adecuado implica unha organización especial da inxestión de alimentos, que é rica en todas as vitaminas e substancias necesarias que son útiles para o corpo.

Tales esquemas de rendemento foron desenvolvidos por nutrición, calculou o que unha persoa ten que consumir graxas, proteínas e hidratos de carbono ao día. Ademais, a fórmula do cálculo individual das calorías de Harris-benencedict (para mulleres: 655 + (9, 6 x peso en kg) + (1, 8 x tamaño en cm)-(4, 7 x idade en anos ); x idade en anos).

A nutrición correcta non é unha dieta porque isto non é fame, senón un compoñente dun estilo de vida saudable. Para mellorar o buraco deste sistema, debes seguir durante moito tempo, moitos seguen toda a vida.

"A nutrición útil non é unha dieta porque non ten contraindicacións.

Cal é o beneficio?

A nutrición adecuada mantén a saúde e axuda a normalizar o peso, a evitar síntomas como a diabetes, as enfermidades cardíacas, etc.

A maioría da xente pensa na transición ao PP cando os problemas de saúde se fan tanxibles: obesidade, perda de forza, mala saúde. Non obstante, unha dieta saudable pretende principalmente evitar a enfermidade.

Por onde comezar

É necesario non cambiar á nutrición adecuada gradualmente. En primeiro lugar, unha persoa que quere liderar un estilo de vida saudable pode ver que produtos están contidos na súa dieta diaria para analizar todas as comidas para a presenza de substancias e vitaminas útiles para o corpo. É máis sinxelo pintar o teu menú nun caderno que amosa o tempo de almorzo, xantar e cea, o número de lanches e o volume de comida. A continuación, queda claro que produtos se deben engadir á dieta e cales se deben eliminar.

A segunda etapa da transición será o hábito de almorzar. Moita xente non combina o almorzo, pero é a comida máis importante porque dá enerxía todo o día e promove un espertar completo.

Non é necesario excluír inmediatamente todos os produtos nocivos da dieta. Basta con comezar pequeno: por exemplo nas dúas primeiras semanas, só rexeitan o pan branco e o chocolate.

"Para as persoas que só cambian á nutrición correcta, non recomendo inmediatamente comprobar as proteínas, graxas e hidratos de carbono. En primeiro lugar, debes prestar atención ás calorías: podes comer todo, pero tendo en conta o contido de calorías recomendado da dieta.

Principios básicos

Para adherirse á nutrición correcta, cómpre coñecer os seus principios básicos:

1. Comidas regulares (cada tres a catro horas). O estómago absorbe mellor a comida cando entra no corpo en períodos claros. En canto unha persoa morre de fame ou xantar ou cear, o estómago percibe cada comida como a última e toma tantas reservas como sexa posible con outra fame.
2. Debido a que o ritmo é individual, debes ter en conta a túa rutina diaria á hora de crear unha dieta diaria. Por exemplo, é máis difícil para un empregado de oficina distribuír todas as comidas porque ten que axustar a hora da cea para un descanso xuntos.
3. Non beba moita auga mentres come. O fluído aumenta o volume do estómago porque o alimento está absorbido mal.
4. Reducir o uso de produtos con pouca graxa. A orixe animal gorda é de importancia crucial para a saúde. O traballo do sistema nervioso e hormonal depende deles.
5. Hai pequenas porcións e só nun momento no que o corpo realmente necesita comida. É necesario concentrarse na fame física e non na emocional, xa que a comida dá enerxía e non debe resolver problemas psicolóxicos.
6. Coma o maior número de produtos naturais, froitas e verduras como sexa posible.

"Outra regra importante para a transición a comidas útiles é o final das comidas de comida diante da televisión ou lea. Non importa canto estea ocupada a persoa, tes que facer un pequeno descanso durante 10-15 minutos. Este enfoque non Permítelle esaxerar ", dixo Julia Pandova, xefa da dieta clínica do hospital. V. Vinogradova.

Compilación de nutrición

Ao montar unha dieta, hai que ter en conta a cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono necesarios para o corpo. Ao mesmo tempo, non hai ningún menú universal: cada persoa fai unha nutrición cómoda para alimentos útiles. Por exemplo, cun estilo de vida activo, podes engadir máis produtos proteicos con anos sedentarios para reducir a cantidade de hidratos de carbono e graxas mal absorbidas (orixe máis frecuentemente animal).

Un dos principios da nutrición correcta é o cumprimento do réxime de beber. Por iso é importante crear un menú diario para determinar o volume do líquido usado. Para iso, multiplica o teu propio peso en 35 quilogramos (para homes) ou 31 (para mulleres) e recibe un número en mililitros. Tamén se realiza o cálculo de nenos a partir dos 12 anos, un pediatra axudará a calcular a norma para unha idade máis nova.

"Non esquezas o equilibrio de nutrición en materias primas de verduras cualitativas e cuantitativas. Gastroenterólogo.

Produtos recomendados

Para adherirse á nutrición correcta, cómpre saber que produtos se consideran útiles e cal de vós pode incluírse na súa dieta:

1. Verduras (repolo, pepinos, tomates, pementos, remolacha, cenoria, etc. ) en queixo, cocido, cocido e froitas en forma de calor (mazás, laranxas, mandarinas e outros)
2. Todo tipo de cogomelos comestibles
3. Ensalada de follas, todas as verduras, espinacas, barcos de vapor
4. Té e café sen azucre e aditivos
5. Beber de auga non -coal
6. Carne (cordeiro, pavo, tenreira, carne)
7. Peixe (troita, arenque, bacallau e así por diante)
8. Ovos e produtos lácteos ácidos (preferiblemente caseiros e non solubles)
9. Gran integral en partes pequenas, ademais de semolina, gachas rápidas e arroz branco
10. Porcas (un ou dous pequenos puños ao día)

"Os produtos proteicos teñen que engadirse á dieta: ovos, carne, aves como materiais de construción para as nosas células, como principal compoñente de enzimas, transportadores principais de substancias útiles na gaiola e, por suposto, como fonte de ferro. Tamén é importante Para usar peixe e caviar. "Complementa unha dieta, un endocrinólogo integrador.

O que é imposible

A pesar de que os alimentos axeitados non teñen prohibicións claras, hai unha lista de produtos que non se deben incluír na dieta:

1. O aceite vexetal (só se permiten dúas culleres de sopa ao día)
2. maionesa
3. Carne afumada, salchichas, salchichas e salchichas
4. Pódese atopar carne e peixe
5. Azucre sofisticado
6. Froitas e bagas con alta California como plátano, uvas, datas, sandía, melón
7. Garda atascos e marmeladas
8. Doce e repostería (doces, chocolate, bolo, bolo e así por diante)
9. Produtos de panadaría
10. Comida rápida e produtos semi-practicantes
11. Bebidas carbonatadas e alcohólicas doces, só se permite un viño seco tinto de 250 ml (250 ml) ao día

"Por exemplo, o azucre e o alcol reducen a sensibilidade dos tecidos en comparación co efecto da insulina. Ademais do efecto negativo sobre a aparencia en forma de acne, perda de cabelo e exceso de peso, alta resistencia á insulina é perigoso. , Osteoporose, cancro" , cancro " - compartiu o médico.

Contido en calorías de comida

Todo o sistema da nutrición correcta baséase no cálculo de calorías. Por iso é moi importante calcular a alta velocidade individual para o día para todos os produtos contidos na nutrición. O resultado final depende dos obxectivos da transición a nutrición útil, así como da idade e xénero da persoa (para as mulleres o número óptimo de calorías para os homes - arredor de 2500 kcal).

Os produtos altos -calorios normalmente están excluídos do menú, de xeito que a habitación permaneza máis útil para o corpo.

Como crear un menú durante unha semana

Se xuntas un menú durante unha semana, non só é importante calcular a alta velocidade necesaria para o día, senón tamén observar a relación de nutrientes con cada comida (as proteínas deberían ser do 25-35 por cento do total; -25 -35 por cento;

Segundo un consultor para a corrección do peso e psicoloxía do comportamento dos alimentos, Sergey Gerasimov Fitness Expert, a comida global da comida é o xantar, xa que debería saturar o noso corpo o máis lonxe posible para o traballo completo na segunda metade do día Na medida do posible pola noite impeden.

O segundo maior debería ser un almorzo que corta o corpo despois do sono e esixe enerxía primaria para a primeira metade do día. Menos voluminoso: a cea con fibra, vitaminas e proteínas saturadas, enche o corpo con substancias útiles e material de construción para a recuperación. Para evitar un forte sentimento de fame e, polo tanto, a excesivamente asar nas comidas principais, tamén tes que engadir dous pequenos lanches ao menú.

As opcións de mostra poden parecer así:

Menú para mulleres

Menú para homes

día da semana	Almorzo	Cea	Tarde Snack	Cea
Luns	Porridez de avea en leite, té sen azucre	Peito de polo amortecido con trigo mouro cocido	Un vaso de iogur sen aditivos	Tortilla de leite de dous ovos con verduras frescas
Martes	Cheesecake cunha cullerada de crema azedo, café sen azucre	Peixe cocido con ensalada verde e verdura	Beber froita, iogur sen aditivos	Ovo cocido e unha froita para escoller
Mércores	Ensalada de froitas con aderezo de iogur, kefir de vidro	Coliflor amortecida, tenreira fervida	Dúas mazás	Ensalada de pollo cocido e ensalada de verduras
Xoves	Muriles sen azucre, unha cunca de té	Sopa de verduras, peito de polo ao vapor	Cortes de froitas, fermentación de vidro	Pementos verdes, ao vapor con cenorias de carne
Venres	Omle feito de dous ovos e leite con verduras e herbas	Brócoli de repolo ao vapor, tomate, tenreira cocida	Ovo cocido, un pomelo ou laranxa	Queixo da casa cunha culler de mel natural
Sábado	Porridge de contratación con leite diluído, café sen azucre	Sopa de trigo mouro, chuletas de pesca cociñadas	Tost con tomate e queixo	Filete de polo cocido con verduras, té
Domingo	Porridez de avea con froita fresca, cunca de té	Gulyash cun prato lateral con patacas cocidas	Tost con tomate e queixo	Filete de polo cocido con verduras, té

Menú para o neno

día da semana	Almorzo	Cea	Tarde Snack	Cea
Luns	Fariña de avea en leite, zume de laranxa recén espremido	Esixiu o peito de polo, trigo mouro cocido	Pan integral con queixo, un vaso de iogur sen aditivos	Tres ovos con verduras e herbas sobre leite feitas de tres ovos
Martes	Queixo caseiro con crema azedo e noces, té sen azucre	Peixe vermello ao forno, espaguetis	Vaso de kefira, pan integral	Ovo cocido e unha laranxa
Mércores	Porridge multicarpo en leite cunha mestura de noces, café sen azucre	Carne cocida e repolo feita de brócoli para vapor	Ovo cocido e mazá	Peito de polo memificado, ensalada de verduras, té verde sen azucre
Xoves	Queixo de casa fresca, cunca de té	Sopa con feixóns vermellos e albóndegas, verduras ao forno	Un puñado de froitos secos e un vaso de leite fermentado	Troga de cocción con tomates e arroz integral
Venres	Porridez de avea en leite, café sen azucre	Carne cocida, repolo ao vapor e ensalada de verduras	Ovo cocido e un pomelo	Cheesecake con crema de leite, unha cunca de té verde
Sábado	Cazola de queixo cottage con froitas frescas, un vaso de kefir	Sopa de cogomelos, calabacín ao vapor	Ensalada de froitas con aderezo de iogur	Queixo da casa con crema de leite e noces
Domingo	Porridge Hirse sobre leite con albaricoques secos e noces, té sen azucre	Kohlbrokkoli cocido de tenreira e repolo ao vapor	Unha mazá e un vaso de iogur sen aditivos	Fonte con crema azedo, kefir de vidro

Axuda ao corpo en transición a PP

Para facer o corpo máis fácil cambiar a un novo tipo de nutrición, podes axudalo coa axuda dalgúns trucos psicolóxicos:

1. Estableza un obxectivo claro. Por exemplo, perder peso por cinco quilogramos ou aumentar o nivel total de saúde ou gañar peso corporal.
2. Escribe unha lista de produtos diante da tenda. Polo que será máis difícil ser excesivo e prexudicial.
3. Os pratos de cociña para que parezan atractivos ao servir. Se a comida é apetitosa e tentadora, o corpo aprenderá mellor.

Tamén podes realizar a proba de cociña: eliminar os produtos que teñen que ser excluídos da dieta. Mentres están na cociña, están nun prato. O resultado da análise da cociña debería ser unha lista de produtos alimentarios que unha persoa quere engadir ao menú diario.

O asesor de peso recomenda cumprir o equilibrio entre produtos nocivos e útiles. Unha forte exclusión da túa comida favorita leva inevitablemente ao colapso e leva ao corpo a un estado de estrés. Para evitalo, un día á semana pode ser "prexudicial" e gozar gradualmente do seu menú para reducir unha porción e comelo pola mañá. A inclusión de produtos da categoría no menú pode levar a un conxunto de sobrepeso e un deterioro na saúde.

Como adelgazar alimentos saudables

A nutrición correcta non só forma parte dun estilo de vida saudable, senón tamén un xeito de combater o exceso de peso.

Se o obxectivo principal é perder peso, primeiro debes crear a deficiencia de calorías requiridas: para as mulleres ao redor de 1800 kcal ao día para homes - 2200.

É mellor reducir o número de hidratos de carbono rápidos na dieta e engadir proteínas e graxas vexetais saudables.

O menú diario non debe conter moitos produtos doces e leite que prefiren froitas, bagas e verduras.

Ao traballar con exceso de peso, unha combinación de medidas como un descanso completo, a forma física, o minimización do estrés, o traballo psicolóxico e por suposto PP, incluído o elemento principal na corrección de peso. Ao corrixir o proceso, podes ver os primeiros resultados na escala nunha semana.

Canto podes soltar

A nutrición útil non garante a atención de libras adicionais en pouco tempo, este é un longo traballo sobre si mesmo.

Se se adhire á fonte de alimentación correcta do mes, pode caer ao redor de 4-6 kg. Os números exactos sempre dependen das características individuais dunha persoa (xénero, idade, peso inicial, estilo de vida).

A opinión dos expertos

Moitos nutricionistas e nutritivos consideran que este sistema de subministración de enerxía é o máis seguro cando toma peso para o corpo humano e o máis eficaz para manter o estado xeral da saúde.

"Creo que non hai tanto o concepto de" nutrición correcta ", senón só produtos que conteñen o máximo de nutrientes (proteínas, graxas, graxas, hidratos de carbono, minerais, vitaminas e auga) que enchen o corpo" expertos para a dieta funcional . "

Segundo a nutricionista, Anna Volobueva, que cambia a nutrición correcta, hai que lembrar que é estrictamente individual e depende da súa xenética, do seu estado corporal, da intolerancia dos alimentos. Coa súa correcta nutrición, o corpo faise máis sa, o exceso de peso e o inchazo mellorará, o estado de ánimo e o rendemento mellorarán e a duración da vida útil aumentará.

día da semana	Almorzo	Cea	Tarde Snack	Cea
Luns	Porridez de avea en leite, un plátano, cunca de cupón	Sopa de puré de Linsen, chuletas de tenreira ao vapor, trigo mouro cociñado	Ensalada de froitas con iogur e un vaso de leite	Pudín de cabana con pasas
Martes	Cheesecake, un puñado de noces, unha mazá, té	Sopa de verduras, peixe branco cocido con fideos	Sanny Pudding e unha laranxa	Omlet de dous ovos, un vaso de kefir
Mércores	Prei Multi -Hardado, bocadillo con manteiga e queixo, vidro de cacao	Sopa Pyeli -Pureree, cabeza de carne ao vapor, trigo mouro cociñado	REIPUDDING, unha froita para escoller	Peito de polo, ensalada de verduras
Xoves	Cazola de queixo cottage con bagas frescas, té	Sopa de fictor, puré de pataca	Un puñado de froitos secos, un vaso fermentado	Peixe branco cocido con tomates, arroz integral
Venres	Porridge multicarpo en leite, sándwich de aceite, cacao	Caldo de polo, tenreira fervida con repolo de cores e ensalada de verduras	Ensalada de froitas con aderezo de iogur, leite de vidro	Omlet de dous ovos con verduras e herbas, té verde
Sábado	Queixo da casa con crema azedo e marmelada caseira, unha mazá, té	Crema de cogomelos en leite, peito de polo fervido, calabacín ao vapor	Reipuding e unha froita para escoller	Peixe vermello ao forno, ensalada de pepino e tomates
Domingo	Porridge de contrato de leite con cabaza, bocadillo con manteiga e queixo, zume de laranxa recén espremido	Sopa de kurin con pasta, puré de pataca	Ensalada de froitas con iogur, kefir de vidro	Fontes con crema azedo, té verde